Вред и польза клетчатки

Пищевые волокна — незаменимые помощники в борьбе с лишним весом. Долгое время диетологи не признавали их пользу и называли «балластными веществами», от которых рекомендовали избавляться для повышения пищевой ценности питания. Было разработано немало продуктов, не содержащих пищевых волокон: рафинад, осветленные соки и т.д. Однако со временем многие пересмотрели свои взгляды на клетчатку, и сегодня она даже рекомендована специалистами тем, кто ведет борьбу с лишними килограммами или просто хочет очистить организм.

Разновидности клетчатки

Клетчатку можно разделить на несколько групп. О некоторых из них мы сейчас расскажем.

Целлюлоза. Она содержится в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте (в брюссельской и брокколи), горохе, огурцах, яблоках и моркови.

Гемицеллюлоза. В больших количествах содержится в отрубях, неочищенном зерне, свекле и молодых побегах горчицы.

Лигнин. Этот вид клетчатки содержится в бобовых, зерновых культурах, баклажанах, редисе и клубнике. Особенность лингина заключается в том, что он уменьшает степень усвояемости других типов клетчатки.

Камеди. Большая концентрация этого типа пищевых волокон отмечается в овсянке и бобах. Главное свойство заключается в том, что она обволакивает стенки желудка и препятствует всасыванию сахара.

Пектин. Как и камеди, пектин оказывает непосредственное влияние на процессы всасывания в желудке. Он снижает содержание холестерина, связывает и выводит желчные кислоты, уменьшает всасывание жира. Содержится в яблоках, клубнике, цитрусовых, моркови, капусте, картофеле, бобах и горохе.

Функции пищевых волокон

Функции пищевых волокон в организме человека крайне разнообразны. Клетчатка обладает свойством впитывать в себя воду и набухать, увеличиваясь в объеме в 4-6 раз. Она изнутри расширяет стенки желудка и создает чувство насыщения, способствует снижению аппетита, препятствует перееданию. Вы не ограничиваете себя в выборе еды, вы ограничиваете только количество потребляемой пищи.

Ежедневный рацион взрослого человека должен содержать 30 г пищевых волокон. Не следует увеличивать это число, поскольку при высокой концентрации клетчатка начинает играть роль адсорбента, который связывает и выводит из организма не только вредные, но и ценные вещества.

Многочисленные исследования доказали, что увеличение суточной дозы с 14 г до 28 г у женщин, потребляющих не более 2000 калорий в день, привело к потере 2 кг за 4 месяца. На первый взгляд может показаться, что это слишком низкий показатель, но ведь резкое похудение не рекомендовано специалистами по той причине, что лишние килограммы вернутся быстрее, чем вы их потеряли. Поэтому не пренебрегайте возможностью естественного похудения за счет увеличения количества потребляемых пищевых волокон.

Продукты, богатые клетчаткой

Вот неполный перечень продуктов, богатых клетчаткой (содержание клетчатки на 100 г продуктов): пшеничные отруби — 42.4 г, кокосовая стружка — 21.1 г, соя — 15.7 г, фасоль — 15.7 г, инжир — 12.9 г, миндаль — 12.9, курага — 10.3 г, яблоки сушеные — 10.3. г, чернослив — 9.4 г, чечевица — 8.9 г, фундук — 8.9 г, чипсы — 7.3 г, арахис — 7.3 г.

Как нужно питаться, чтобы в организм поступало достаточное количество клетчатки? Специалисты рекомендуют съедать в день не менее 800 г овощей и фруктов вместе с кожурой, благодаря этому в организм поступит от 16 до 20 г клетчатки. Блюда из овсяной, гречневой, перловой крупы обогатят организм на 5-7 г. Примерно столько же даст хлеб из муки грубого помола. Неплохой источник клетчатки — горох, чечевица и фасоль. Включите в ежедневный рацион орехи и семечки.

Какая польза от клетчатки?

Польза клетчатки заключается не только в том, что она способствует потере лишних килограммов за счет снижения аппетита и уменьшения объема потребляемой пищи. Клетчатка очищает организм и балансирует метаболические процессы. Можно выделить следующие достоинства пищевых волокон:

• Притягивает тяжелые металлы и токсины и выводит их из организма.
• Связывает желчные кислоты и выводит холестерин.
• Впитывает воду, усиливает перистальтику, раздражает стенки кишечника, стимулируя его работу.
• Нормализует микрофлору кишечника.
• Обогащает организм витаминами группы B, минеральными солями (калием, магнием, фосфором, железом).

Чем может навредить клетчатка?

Мы уже писали о том, что клетчатка всасывает воду, поэтому следует выпивать не менее литра в день. Недостаток влаги может привести к плохой проводимости кишечника и, как следствие, обострить проблемы со стулом. Пищевые волокна оказывают влияние на половые гормоны и снижают активность тестостерона. Кроме того, клетчатка взаимодействует с лекарственными препаратами, поэтому при приеме определенных медицинских средств следует проконсультироваться со специалистом.

В отношении клетчатки нужно придерживаться золотой середины: не уповать на ее волшебные свойства в надежде сбросить лишние килограммы (все-таки борьбы с весом предполагаем принятие комплексных мер) и не пренебрегать реальной возможностью очистить организм от шлаков и токсинов с помощью пищевых волокон.